Ximnasia para adelgazar no estómago e nos costados na casa

Os depósitos de graxa que cobren a cintura tanto por diante como de perfil son un motivo esencial para o adestramento físico, mesmo na casa.

Parece que os exercicios necesarios son obvios: cómpre bombear os músculos abdominais, entón a graxa desaparecerá baixo a presión dos músculos en desenvolvemento. Non obstante, aqueles que bombean só os músculos abdominais rectos e oblicuos con todo o seu celo sorprenderanse ao descubrir que a prensa abdominal se desenvolve de forma natural, pero aínda baixo a mesma capa de graxa, polo que o volume do abdome e dos lados non diminúe, senón que crece.

Vexamos máis de cerca a organización correcta deste tipo de ximnasia para perder peso no estómago e nos lados na casa, que, en combinación coa dieta, o adestramento e o estilo de vida xeral, alivia de forma fiable o exceso de graxa do corpo delgado.

Nutrición e mobilidade na loita por unha cintura graciosa

Os dobras antiestéticos dos lados e do abdome pódense eliminar coa axuda da ximnasia só se a capa de graxa non se forma de novo debido a unha nutrición excesiva e un estilo de vida lento e se gasta intensamente para proporcionar enerxía para os movementos activos.

Para iso necesitas:

• Reducir o contido calórico dos alimentos para que o valor enerxético diario sexa inferior aos custos do propio organismo. Como resultado, o corpo recibe o sinal máis directo e comprensible: xa non é posible acumular graxa, é hora de usar a enerxía almacenada nel.
• Coma de cinco a seis racións moderadas ao día e beba entre un e medio e dous litros de auga limpa e de alta calidade. Por unha banda, este tipo de dieta elimina a sensación de fame incluso con alimentos baixos en calorías e, por outra banda, acelera o metabolismo e, polo tanto, a utilización da graxa.
• Cambia o teu estilo de vida estático a cargas de adestramento regulares que impliquen non só áreas problemáticas, senón todos os grupos musculares. Ao mesmo tempo, as células de graxa descompoñen para repoñer os custos enerxéticos e créase harmoniosamente un novo corpo delgado, liberado da capa de graxa.

Para conseguir rapidamente os resultados desexados, o adestramento na casa debe realizarse tres veces por semana. O momento óptimo para iso é de once da mañá a dúas da tarde ou de seis a oito da noite. En calquera caso, debes comezar a facer exercicio non antes de dúas horas despois de comer e non máis tarde de dúas horas antes de durmir.

Quenta na casa antes do adestramento

Antes de comezar calquera actividade muscular intensa, cómpre estirar e quentar os músculos. Tal preparación protexe contra lesións e escordaduras debido a un esforzo inusual ou repentino. É suficiente con completar de cinco a sete exercicios desta lista:

• Movementos circulares 10-20 veces en ambas direccións nas articulacións dos ombreiros. Os brazos permanecen baixos libremente e os pés están separados ao ancho dos ombreiros.
• Xuíz Peito, levando así os músculos do ombreiro e do peito en preparación. Mans coas palmas enfrontadas, estiradas diante do peito, separadas mentres inhalan, conectando os omóplatos. Ao exhalar, volve á posición inicial. Esta secuencia de movementos realízase 10-20 veces.
• Para Músculos das costas e columna vertebral. Coloque os pés ao ancho dos ombreiros e lixeiramente cara adiante, coloque os brazos estendidos sobre as cadeiras, dobre lixeiramente os xeonllos e endereite as costas. Esta é a posición de inhalación. Ao exhalar, redondea as costas co estómago tirado e baixa o queixo ata o peito. Repítese 10-20 veces.
• Garantir a mobilidade enarticulacións da cadeira. As pernas están separadas ao ancho dos ombreiros, a man esquerda descansa nunha cadeira ou na parede e a man dereita descansa na parte baixa das costas. Move a perna dereita cara ao lado, dobrada no xeonllo e volve á posición inicial despois de completar o balance circular. Repita co pé esquerdo apoiando a man dereita. Realiza o exercicio de 10 a 20 veces en cada dirección.
• Rotacións do tronco que te impliquen no traballo Músculos da columna vertebral e do núcleo, incluíndo os músculos oblicuos. As pernas están máis espalladas que os ombreiros, os brazos están dobrados nos cóbados e dobrados por diante do corpo. As rotacións do corpo en ambas direccións repítense 15-20 veces.
• As agachamentos con elevacións de pantorrillas levan á preparación Músculos e articulacións das pernas. Neste caso, os pés deben estar separados ao ancho dos ombreiros e os brazos estendidos cara adiante. Mentres inhalas, agáchate co corpo inclinado cara adiante e os brazos cara atrás. Ao exhalar, endereza os xeonllos, ponte de puntillas e levanta os brazos. A secuencia de movementos repítese de 15 a 20 veces.
• Ademais usarán Músculos das pernas 10-20 desprazamentos de peso corporal dunha perna a outra. Para iso, coloque os pés máis anchos que os ombreiros, dobre a perna dereita e transfira o peso corporal. Neste caso, as mans descansan na coxa dereita. Entón hai unha transición similar ao lado esquerdo. Para preparar completamente o sistema músculo-esquelético, tales rolos realízanse dobrando a cintura e tocando o chan coa man -a man dereita cando se apoia na perna esquerda e a esquerda - ao desprazar o peso corporal cara á dereita.

Exercicios para a cintura e os costados na casa

Os exercicios na casa máis eficaces que non requiren equipos ou equipos adicionais:

• Exercicio"muíño" Inclínate cara adiante cos pés separados ao ancho dos ombreiros (torso paralelo ao chan). Levante o brazo dereito estendido cara arriba e baixe o brazo esquerdo, tamén estirado, cara abaixo. Cunha posición fixa de extensión dos brazos estendidos, xira a parte superior do corpo para que a man inferior chegue cara ao dedo do pé da perna oposta. Realiza o exercicio cunha aceleración gradual.
• Rotación recta. Deitado no chan, de costas, dobre os xeonllos en ángulo recto. Neste caso, as mans están detrás da cabeza, os cóbados están espallados. Levante a parte superior das costas do chan e despois volve á posición inicial.
• Xiro inverso. Déitese no chan e coloque os brazos aos lados do corpo. Dobra os xeonllos e coloca as pernas nunha posición de tal forma que as coxas queden perpendiculares ao chan. Tensa os músculos abdominais, tira os xeonllos cara ao peito e levanta a pelve completamente fóra do soporte horizontal.
• "Bicicleta" Déitese, preme a parte inferior das costas no chan e manteña as mans detrás da cabeza. Dobre os xeonllos nun ángulo de 45 graos. Alcanza o cóbado esquerdo ata o xeonllo dereito e estira a perna esquerda. A continuación, tire do cóbado dereito ata o xeonllo esquerdo, endereitando a perna dereita. Podes comezar con 10-12 repeticións.
• Taboleiro recto. Esencialmente, esta é unha posición de apoio cos brazos estendidos. As mans colócanse exactamente debaixo das articulacións dos ombreiros, a parte traseira está estirada e as pernas estiradas descansan nos dedos dos pés. Esta barra debe manterse entre un minuto (principiante) e 3 minutos (coa preparación física suficiente).
• Taboleiro lateral. Déitese sobre o seu lado esquerdo e coloque a man esquerda no chan para que a súa man estea directamente debaixo da articulación do ombreiro. Endereita a parte superior do corpo, levántao do chan e apóiao nos lados dos teus pés. Manteña esta posición durante polo menos 15 segundos.

É moi recomendable complementar o complexo doméstico para perder peso nos lados e no estómago Saltar á corda (duración a partir de 5 minutos), Squats (de 20 veces) e inclinacións en diferentes direccións.

Despois dun mes de exercicio regular, adoita desenvolverse un hábito de exercicio e os primeiros resultados fanse visibles. Entón a carga xa non é suficiente e para avanzar máis, son necesarios movementos máis complexos e estresantes, por exemplo, unha táboa recta con elevacións alternas de pernas, flexións cara adiante con pesas, abdominales complexos e unha táboa de cóbado.

Refrescarse despois do adestramento

Para aliviar a tensión nos músculos, articulacións e ligamentos, o adestramento debe completarse cun arrefriamento: movementos de estiramento e calmantes:

• Xire a cabeza en ambas direccións.
• Move o brazo dereito horizontalmente cara á esquerda e tírao cara ao peito coa man esquerda. Igualmente co cambio de propietario.
• Coas mans no cinto e os pés separados ao ancho dos ombreiros, dóbrase primeiro á dereita e despois á esquerda.
• Párate cos pés separados ao ancho dos ombreiros e inclínate alternativamente cara ás pernas dereita e esquerda.
• Dobra cara ao chan cos pés xuntos, intentando non dobrar os xeonllos.

Un complexo de ximnasia que elimina eficazmente a graxa dos lados e do estómago certamente pódese dominar na casa. As súas calidades necesarias: nutrición adecuada, exercicios específicos de queima de graxa, actitude positiva e exercicio sistemático.