Ao decidir seguir a dieta ceto de toda a lista de dietas de moda, ten sentido considerar unha posible dieta e opcións para crear un menú.
Cambiar a unha dieta ceto significa reducir os carbohidratos en favor de proteínas, vexetais amidón e graxas saudables.
Este tipo de alimentación é necesario para que o corpo entre nun estado de cetose cando as graxas corporais son a principal fonte de enerxía. En vez de hidratos de carbono.
Se cambias a este tipo de dieta, o teu corpo entrará nun estado de cetose nun prazo de 1 a 3 días. Este estado tamén se pode ingresar durante o xaxún (como dixen anteriormente) ou en dietas baixas en calorías, cando o contido calórico diario dos alimentos non supera as 600-800 quilocalorías. Non esqueza que todos os cambios na dieta deben ser aprobados por especialistas para evitar danos á saúde.
Riscos e beneficios potenciais de cambiar a unha dieta Keto e comer unha dieta adecuada
Hai tres puntos que se poden definir claramente como os beneficios dunha dieta deste tipo. É unha axuda no tratamento da diabetes tipo 2, unha axuda no tratamento da epilepsia e da perda de peso. A investigación prospectiva realizada por científicos demostra que esa dieta pode mellorar o índice glicémico e, especialmente, o indicador clave para o exame de sangue bioquímico A1C. Mide o nivel medio de azucre no sangue nos últimos dous a tres meses. Neste caso, debido a unha mellora nestes indicadores, é posible unha redución na inxestión de medicamentos.
Pero hai un "pero". Isto é especialmente certo para os principiantes que usan esta dieta. Cando se aumenta a cantidade de graxa na dieta, sempre existe o risco de que sexa substituída por graxas semisaturadas, o que contribúe a un aumento das lipoproteínas de alta densidade e, como resultado, a un aumento do "malo" colesterol no sangue no sangue. E isto pode que non teña o mellor efecto sobre a condición do sistema cardiovascular. Non deixes de facelo. Se tes algunha dúbida, pregunta ao teu médico.
O mesmo aplícase ao tratamento complexo da epilepsia.
En termos de perda de peso, a dieta cetogénica permítelle perder peso nun curto período de tempo. E de feito é así. Na primeira semana notarás progresos nesta dirección. O teu corpo comeza rapidamente a queimar glicóxeno, o depósito de hidratos de carbono do corpo. E incluso nas primeiras etapas, perde moita auga.
Non obstante, unha dieta deste tipo pode ser efectiva non só na primeira semana, senón tamén durante un longo período de tempo. E como din os científicos, isto conséguese no punto positivo de que a dieta ceto é eficaz para suprimir a fame.
Restrinxir a dieta tamén pode resultar inconveniente cando visite lugares públicos ou se coñece a coñecidos. Isto tamén hai que telo en conta.
Que se debe considerar cando se crea un menú para unha dieta ceto?
Unha vez decidido un sistema nutricional deste tipo, ten que estar preparado para cambiar radicalmente os parámetros e proporcións da súa dieta habitual. Preto do 60-80% de todas as calorías entran no corpo con graxa. Isto significa que está a consumir carne, aceites, graxas e unha cantidade moi limitada de vexetais amidónos. Isto é moi diferente dunha dieta baixa en carbohidratos porque a dieta ceto usa aínda menos hidratos de carbono.
O resto das calorías proveñen de proteínas, aproximadamente 1 gramo por quilogramo de peso corporal. Por exemplo, unha muller que pesa 64 kg precisa 64 gramos de proteína ao día. Con hidratos de carbono, leva 20 a 50 gramos de hidratos de carbono ao día para desenvolver cetose.
O máis importante co que hai que ter coidado é cando o corpo está "expulsando" a cetose. E para facelo, é doado: comer unha pequena porción de arandos ou arandos, por exemplo, para que o corpo poida cambiar a unha dieta con enerxía de hidratos de carbono.
Dieta e dieta Keto: descobre que alimentos podes ou non comer
Agora é o momento de permitir aos expertos falar. Kristen Marchinelli, nutricionista con sede en Nova York e autora dun libro sobre a dieta ceto, fai as seguintes recomendacións para os alimentos ceto:
Proteína (ou proteína)(Comprenda que a dieta ceto se centra nas graxas e require unha inxestión moderada de proteínas)
Uso gratuíto:Non carne de fábrica, peixe, especialmente salmón graxo.
Ás veces:Bacon, proteínas delgadas como polo sen pel, camaróns. Non son malos alimentos para incluír nunha dieta ceto, pero saborealos cun pouco de salsa graxenta e non sen condicionamentos.
Nunca:Embutidos con azucre engadido (ver etiqueta), carne marinada en salsas doces, peixes ou pebidas de polo.
Aceite e graxa
Consumo abundante:Aceite de aguacate, aceite de coco, aceite de oliva, aceite de vaca, nata.
Ás veces(Limite a inxestión destes alimentos evitando principalmente os alimentos envasados, que a miúdo os conteñen. ): Aceite de xirasol, aceite de millo e aceite de cártamo.
Nunca:Margarina, graxas trans.
froitas e verduras
Consumo abundante:Aguacate, verduras como espinacas e rúcula, apio, espárragos.
Ás veces(Tamén son excelentes opcións, pero hai que contar cando se consumen hidratos de carbono): calabacín, cabaza, cabaza, berinjela, porro.
Nunca:Patacas, millo, pasas.
Noces e sementes
Abundante:Noces, sementes de liño e sementes de chia, améndoas.
Ás veces:manteiga de noces sen azucre (manteiga de améndoa ou cacahuete), anacardos, pistachos.
Nunca:Mesturas de froitos secos e froitos secos, aceites de noces ou de sementes edulcorados, noces en chocolate.
Productos lácteos
Uso gratuíto:Queixo cheddar, queixo azul, queixo crema, queixo feta.
Ás veces:queixo cottage gordo, iogur grego gordo, ricotta queixo gordo.
Nunca:Leite, iogur endulzado baixo contido de graxa, xeado.
Substituto do azucre
Consumo:Practica a moderación no tratamento de diferentes especies.
Ás veces:Stevia, eritritol, xilitol.
Nunca:Agave, mel, xarope de arce, azucre branco e moreno.
Especias e salsas
De balde:Guacamole, salsa de manteiga de limón, maionesa (manter sen azucre).
Ás veces:Salsa de tomate (sen azucre engadido), allo cru, salsa balsámica.
Nunca:Salsa de churrasco, salsa de tomate, mostaza mel.
As bebidas
De balde:Auga, leite de améndoa, caldo de ósos, té normal.
Ás veces:café negro (control da inxestión de cafeína), refrescos sen azucre, bebidas sen calorías.
Nunca:refrescos doces, zumes de froitas.
herbas e especias
Consumo abundante(Todas as herbas e especias son adecuadas para a dieta ceto, pero Mancini recomenda contar hidratos de carbono cunha gran cantidade deles): sal, pementa, ourego, tomiño, pementón, pementa de cayena.
Ás veces:xenxibre moído, allo en po, cebola en po.
Nunca:ausente.
En xeral, as especias permítense en pequenas cantidades para engadir sabor aos alimentos cociñados.
Aditivos
Ademais, estamos a pensar en tomar fibra e multivitaminas (Mancinelli di que isto pode mellorar e acelerar a entrada na cetose, pero non hai unha recomendación estrita sobre como tomalos, depende de ti).
Aceite MCT - aceite de triglicéridos de cadea media (aceite de coco orgánico).
Cetonas esóxenas.
Unha lista máis detallada de alimentos para a dieta
Abaixo amósase unha lista dos mellores alimentos para incluír na súa dieta ceto, xunto cos tamaños de porción e explicacións de por que se deben preferir estes alimentos.
Aceites
Aceite de aguacate
1 culler de sopa contén 124 calorías: 0 gramos de proteína, 0 gramos de hidratos de carbono, 14 gramos de graxa.
Pros: é unha boa fonte de graxa monoinsaturada saudable para o corazón.
Aceite de colza (ou aceite de colza)
O contido de calorías e proteínas, hidratos de carbono e graxas é o mesmo que no caso anterior.
Beneficios: a investigación demostra que o aceite de colza (aceite de colza) pode reducir os niveis de colesterol total e malo.
Aceite de coco
Unha culler de sopa contén 114 kcal, 0 g de proteína, 0 g de hidratos de carbono, 14 g de graxa.
Pros: A gran cantidade de ácidos saturados axuda a elevar o nivel de colesterol "bo".
Aceite MCT
Unha culler de sopa contén 115 kcal, 0 g de proteína, 0 g de hidratos de carbono e 14 g de graxa.
Beneficios do uso: varios estudos demostran que o aceite MCT pode axudarche a perder peso e entrar en cetose.
Aceite de vaca
Unha culler de sopa ten 100 calorías, 0 gramos de proteínas e hidratos de carbono netos e 11 gramos de graxa.
Beneficios: aínda que contén 11 gramos de graxa, estudos demostraron que o aceite de vaca non é a causa de enfermidades cardíacas e diabetes.
Queixo cheddar (ou equivalente)
Unha porción media de queixo ten 113 calorías, 0 gramos de hidratos de carbono netos, 7 gramos de proteína e 9 gramos de graxa.
Vantaxes de usar: pode tomar queixo sen restricións. Os estudos tamén demostraron que os comerciantes de alimentos crus teñen un risco de diabetes un 12% menor.
Crema batida
Unha culler de sopa contén 52 calorías, 5 gramos de graxa e non ten proteínas nin hidratos de carbono.
Pros: este produto é un xeito doado de engadir graxa á súa dieta cetogénica.
Produtos cárnicos
touciño
Unha porción contén 43 calorías, 3 gramos de graxa e 3 gramos de proteína, 0 gramos de hidratos de carbono.
Vantaxes do uso: para algúns, a presenza destes produtos cárnicos na dieta ceto é unha das razóns polas que algunhas persoas elixen esta dieta en particular. Ao final, a carne fai que os alimentos sexan máis saborosos.
Só recorda estar atento ao contido de sodio deste produto. Ao cabo, algúns fabricantes non son contrarios a engadilo alí.
Coxas de polo
Hai 318 calorías por porción de coxas, sen carbohidratos, 32 gramos de proteína e 20 gramos de graxa.
Beneficio: deixa a pel na dieta por graxa extra. As coxas de polo son unha gran fonte de selenio, cinc e vitaminas do grupo B.
Ovos de galiña
Hai 77 calorías por ovo, hidratos de carbono - 1 g, proteína - 6 g, graxa - 5 g.
Vantaxe: os ovos conteñen un marabilloso dúo de proteínas e graxas. E tamén antioxidante: o selenio.
Carne moída
50 gramos de carne moída conteñen 279 calorías, 12 gramos de proteínas e 24 gramos de graxa, sen hidratos de carbono.
Pros: A carne moída cunha proporción de 70% de carne magra e 30% de graxa é unha fonte adicional de graxa na dieta. Ademais, é unha fonte de vitamina B12, que axuda a manter os niveis de enerxía necesarios no corpo.
vexetais
espárragos
Hai 27 calorías en 1 cunca do produto, 2 gramos de hidratos de carbono, 3 gramos de proteína, sen graxa.
Pros: o espárrago é unha fonte de material para o sistema óseo: o calcio. Ademais doutros oligoelementos como o magnesio e o potasio que regulan os niveis de azucre no sangue.
aguacate
A metade da froita ten 167 calorías, 2 gramos de hidratos de carbono, 2 gramos de proteínas e 15 gramos de graxa.
Beneficio: unha froita rica en graxa e rica en fibras que pode faltar na súa dieta ceto. Tamén rico en vitamina C para axudar a aumentar a inmunidade.
coliflor
Unha cunca contén 25 calorías, 2 gramos de hidratos de carbono, 2 gramos de proteínas, sen graxa.
Vantaxe: proporciona máis das tres cuartas partes da súa necesidade diaria de vitamina K, o que ten un efecto positivo na función cardíaca.
apio
Unha cunca contén 16 calorías por gramo de hidratos de carbono e proteínas, non graxas.
Beneficios: é unha fonte de auga natural, así como vitaminas A, K e ácido fólico.
pepino
Media cunca de rodajas contén 8 calorías, 2 gramos de hidratos de carbono, sen proteínas nin graxas.
Vantaxe: chea de auga natural e vitamina K, necesaria para regular a coagulación do sangue.
Pementa verde
Unha cunca contén 18 calorías, 2 gramos de hidratos de carbono, 1 gramo de proteínas, sen graxa.
Vantaxe: ademais de conter máis do valor diario, a vitamina C, tamén é unha excelente fonte de vitamina B6, que participa en máis de cen reaccións encimáticas no corpo.
Leituga
Unha cunca contén 5 calorías, 1 gramo de hidratos de carbono e xa está.
Vantaxe: as verduras de folla son fáciles de engadir á súa dieta. Un produto con poucas calorías. E tamén as vitaminas A e C, que son útiles para a pel.
Cogomelos
Hai 15 calorías por cunca, 1 gramo de hidratos de carbono, 2 gramos de proteína, 0 gramos de graxa.
Pros: Os cogomelos son coñecidos polas súas propiedades estimulantes inmunes e por unha excelente fonte de vitaminas, segundo un estudo.
.jpg)
Menú durante 7 días se escolleu unha dieta ceto cuxa dieta revisamos
día 1
Almorzo: ovos revoltos con ensalada de aguacate
Merendas: sementes de xirasol
Xantar: ensalada de espinacas con salmón á prancha
Merenda: tiras de pementa e apio empapadas en guacamole
Cea: costeleta de porco con coliflor e ensalada de repollo vermello
día 2
Almorzo: café antibalas, ovos duros
Merenda: noces de macadamia
Xantar: ensalada de atún chea de tomates
Merenda: ensalada de carne asada e queixo en rodajas
Cea: albóndigas de fideos de cabaciña con salsa cremosa
Día 3
Almorzo: tortilla de queixo e verduras con salsa
Merenda: iogur grego sinxelo e con pacanas picadas
Xantar: sashimi con sopa de miso
Merenda: batido a base de leite de améndoa, herbas, manteiga de améndoa e proteínas en po
Cea: polo asado con espárragos recheos de cogomelos
Día 4
Almorzo: batido feito con leite de améndoa, herbas, aceite de améndoa e proteínas en po
Merendas: dous ovos duros
Xantar: patas de polo con fariña de améndoa con herbas, pepino e queixo de cabra
Lanche da tarde: queixo en rodajas e anacos de pementón
Cea: gambas á prancha con salsa de limón e espárragos
Día 5
Almorzo: ovos revoltos con touciño e herbas
Merenda: un puñado de noces cun cuarto de cunca de bagas
Xantar: Hamburguesa con carne ecolóxica, aguacate e leituga
Merenda pola tarde: anacos de apio mergullados en aceite de améndoa
Cea: tofu ao forno con brócoli, coliflor e pementa e salsa de cacahuete caseira
Día 6
Almorzo: ovos ao forno en metades de aguacate
Merenda: patacas fritas
Xantar: rolos de aguacate con salmón en algas
Merenda: anacos de pavo ou porco
Cea: pincho de carne á brasa con pementa e guiso de brócoli
Día 7
Almorzo: tortilla con verduras e salsa
Merenda: queixo e tiras de algas secas
Xantar: ensalada de sardiña con maionesa e aguacate
Merenda: pavo seco (sen azucre engadido)
Cea: Pavo de manteiga frita e Bok Choy asado
Este é o menú de dieta ceto ofrecido por un nutricionista americano. Cunha solicitude especial e nas grandes cidades non hai problemas para atopar comida.
A verdade é que non te prepare para o baixo custo. Graxas saudables e de alta calidade, a carne orgánica é bastante cara. Pero sempre podes atopar opcións máis baratas que se adapten á nosa realidade e se correspondan coas posibilidades.