Hai moitas razóns para o aumento de peso. Algunhas persoas non poden volver á normalidade a súa dieta, aprendendo a manter un equilibrio entre as calorías queimadas e as consumidas. Outros sofren trastornos mentais que tamén levan a comer en exceso e a comer estrés. Selecciónase unha dirección de tratamento separada para cada caso específico. Pero todos eles adoitan implicar un conxunto de exercicios físicos de diferente intensidade.
Os exercicios regulares aumentan o ton muscular, teñen un efecto positivo sobre o estado da pel, melloran o benestar e traen moitos outros efectos positivos. Pero non todos atopan tempo na rutina diaria para unha lección completa. Entón, a ximnasia matinal na casa é unha boa saída. Só 10-15 minutos - e un par de exercicios permitirán ao corpo espertar, prepararse para un día duro e iniciar todos os procesos, incluídos os metabólicos.
Por que necesitas un cargador?
Incluso un exercicio diario rápido e curto fará que a mañá sexa alegre e cargarache de emocións positivas e enerxía durante todo o día. É axeitado incluso para os preguiceiros xa que quizais todos poidan dedicar 10 minutos. Ademais, terá un efecto positivo sobre o benestar e o aspecto. Despois dun mes de clases regulares, notarás os primeiros cambios. O corpo faise máis firme, o estado da pel mellora, a celulite visible redúcese lixeiramente. Ademais, os exercicios da mañá na casa son totalmente gratuítos. Non é necesario ir a un ximnasio especializado nin mercar equipos caros ou simuladores especiais.
A actividade física matinal ten os seguintes efectos positivos sobre o corpo:
- o sistema cardiovascular funciona mellor aumentando o nivel de osíxeno no sangue;
- a tez faise máis saudable, máis fresca;
- o corpo afronta con máis facilidade as situacións estresantes, o nivel de ansiedade diminúe;
- o sono mellora, unha persoa é menos propensa ao insomnio;
- As articulacións fanse máis flexibles, aumenta a resistencia muscular.
Os exercicios da mañá deben traer non só beneficios, senón tamén alegría. Para iso, podes escoller a túa música favorita, roupa cómoda e exercicios que funcionen ben e non causen molestias. Con todo isto, é importante observar as regras básicas. Son moi sinxelos.
As principais regras de tarifa para a perda de peso
A carga beneficia ao organismo, pero só se se seguen dous principios básicos. O primeiro é a regularidade. As clases realizadas de cando en vez non afectarán á perda de peso nin mellorarán o benestar. O segundo é a implementación das principais regras que determinan en gran medida o resultado. Están baseados nos seguintes principios:
- Polo menos tres clases por semana. De xeito óptimo - nun día. Os músculos necesitan tempo para recuperarse.
- Selección de exercicios tendo en conta as características individuais. Debe centrarse no estado de saúde, a idade e a presenza de contraindicacións. Con enfermidades das articulacións, lumbares, moitos tipos de cargas están prohibidos.
- Adestra todos os grupos musculares. Non te concentres só nunha área.
- Cumprimento da dieta. Despois do adestramento, non necesitas comer nada durante polo menos 30-40 minutos. Este tempo pódese aproveitar para preparar un almorzo delicioso, completo e equilibrado.
- Non aprazar os exercicios da mañá ata a noite. Isto está cheo de hiperexcitación e insomnio.
- Comeza o complexo matinal cun quecemento conxunto.
- Remata o teu adestramento cun estiramento.
- Escolle roupa cómoda e cómoda para a clase.
É mellor que os principiantes comecen cun pequeno conxunto de exercicios, engadindolles aos poucos e facéndoos máis complicados a medida que se vaia afacendo.
Perder peso con exercicios matinais: mito ou realidade?
Como xa se mencionou, os exercicios matinais teñen un efecto positivo en todos os sistemas do corpo, traen unha carga de vivacidade e enerxía. Pero a maioría da xente aínda ten a pregunta: "É posible perder peso reducindo o volume corporal? ". Isto é real, pero a condición de que a ximnasia pase a formar parte do complexo, que tamén incluirá:
- dieta equilibrada adecuada;
- Rutina diaria;
- manter un equilibrio entre as calorías queimadas e gastadas;
- Traballar cun psicólogo para cambiar os hábitos alimentarios.
Para que serve o exercicio diario se unha persoa aproveita calquera situación estresante, come en compañía e non pode vivir un día sen comida rápida?
Os exercicios da mañá deberían converterse nun hábito, parte integrante da túa rutina diaria. Só en tales condicións axudará a perder peso e poñer o corpo en forma.
Beneficios para a saúde
Os exercicios da mañá deben converterse nunha parte fixa da rutina diaria. Só uns minutos poden mellorar a saúde, aumentar a autoconfianza e mellorar o estado de ánimo. Saturar activamente as células cerebrais e o sangue con osíxeno fai que sexa máis fácil concentrarse, pensar e realizar novas tarefas: todo isto é igualmente importante para un escolar, estudante, profesional e xubilado.
Podes facer algúns exercicios na casa ou ir ao parque máis próximo, facer un trote lixeiro ou facer uns círculos pola casa. O principal é que todo isto trae alegría, entón os resultados positivos non o farán esperar.
aumento da eficiencia
Con cada exercicio, rápido e lento, dinámico e estático, as células están activamente saturadas de osíxeno. Isto, á súa vez, leva a unha aceleración dos procesos de pensamento, un aumento da concentración e unha mellora da memoria. É por iso que moitos expertos suxiren substituír o habitual café da mañá por algúns pequenos exercicios. Tamén haberá unha carga de forza e enerxía que durará durante todo o día. O que non se pode dicir sobre a cafeína, que, entre outras cousas, ten unha serie de efectos secundarios negativos, pode aumentar a presión, causar dores de cabeza.
influencia curativa
Debido á subministración activa de osíxeno ás células, o traballo de todos os sistemas do corpo mellora, obsérvase un efecto curativo:
- a circulación sanguínea normalízase;
- aumento da eficiencia, actividade cerebral, coordinación dos movementos;
- o metabolismo é acelerado;
- Fortízanse os músculos das costas, o que contribúe ao aliñamento da postura, á prevención da osteocondrose e da escoliose.
Ademais, a actividade física regular en forma de exercicios matinais axuda a fortalecer o sistema inmunitario. O corpo afronta máis facilmente as bacterias e virus nocivos, o que é especialmente importante no outono e no inverno.
actitude positiva
Como xa se mencionou, o arranxo da mañá debe estar deseñado de tal xeito que traia alegría:
- ritmo de exercicio sinxelo e pausado;
- música incendiaria alegre;
- roupa favorita cómoda;
- ambiente agradable.
Cada pequena cousa xoga un papel importante aquí. Este enfoque non só proporciona enerxía para todo o día, senón que tamén mellora o estado de ánimo. Unha persoa que comeza a mañá con algo agradable sentirase máis tranquila e lixeira ao longo do día, será máis fácil para el soportar calquera dificultade na vida, no traballo, na familia, o nivel de irritabilidade e fatiga diminuirá.
Un adestramento nocturno pode ser unha boa opción para mellorar o teu estado de ánimo. Adecuado para áreas como:
- Ioga;
- pilates;
- estirar;
- qigong;
- técnica de respiración chinesa;
- Ximnasia xaponesa ou tibetana con rolo ou toalla para a columna.
Estas instrucións son bastante específicas e non para todos. Polo tanto, o principal é que non hai contraindicacións para eles. Tamén che axudarán a relaxarte e a despexar a túa mente.
Sono saudable
A actividade física pola mañá dá enerxía, que é suficiente para todo o día. Pero o seu nivel irá diminuíndo gradualmente pola noite. Isto débese aos ciclos biolóxicos naturais dos humanos. Todo isto é moi beneficioso para o organismo. Os exercicios lixeiros diarios permítenche normalizar a rutina diaria, ir acostumando pouco a pouco a levantarse e deitarse aproximadamente á mesma hora, o que axudará a desfacerse gradualmente do insomnio, a durmir san e saudable e a espertar con facilidade.
Exercicios rápidos para perder peso na casa
Non todos son capaces de planificar o tempo suficiente para un adestramento matinal. Hai moitas razóns para iso. Non obstante, isto non debe ser motivo para o abandono total da actividade. A carga rápida acudirá ao rescate, que implica dous exercicios para cada grupo muscular. Un exemplo deste tipo de formación móstrase na táboa seguinte.
| grupo muscular | exercicios |
|---|---|
| nádegas |
|
| armas |
|
| Preme |
|
Cada exercicio debe realizarse polo menos 10-15 veces e manter a barra durante polo menos 20 segundos.
Quenta antes do adestramento
Os exercicios da mañá deben comezar definitivamente cun quecemento. Os músculos, as articulacións e os tendóns deben quentar despois de durmir. En caso contrario, o risco de lesións e danos aumenta moito.
O quecemento debe durar uns 2-5 minutos, consiste en exercicios lixeiros e tranquilos, por exemplo:
- Inclinación da cabeza: cara adiante, cara atrás, esquerda, dereita;
- movementos circulares dos ombreiros;
- rotación nas articulacións do ombreiro, do cóbado e do pulso;
- Xiros e inclinacións do corpo: adiante, atrás, esquerda, dereita;
- tendencias aos xeonllos rectos ou dobrados;
- movementos circulares da pelve;
- Rotación nos xeonllos e nocellos.
Cada exercicio debe realizarse 8 veces ou 4 veces por cada lado.
Como elixir os mellores exercicios para perder peso?
Ao elixir exercicios para a perda de peso, non debes centrarte nunha área específica: o volume pode diminuír non só no abdome ou só nos cadros. É óptimo facer un complexo para todos os grupos musculares, xa que tal adestramento acelera os procesos metabólicos, mellora a condición da pel e tensa os músculos.
Que exercicios se deben incluír aquí para cada grupo muscular?
- Para nádegas e cadeiras: sentadillas profundas, balances, estocadas.
- Para as costas, brazos: flexións, pull-ups, traballo con pesas de 0, 5-3 quilogramos. Pódese usar auga embotellada en lugar de pesas. Estes exercicios son axeitados tanto para homes como para mulleres, a única diferenza é o número de repeticións.
- Para a prensa: torsión, tablón, subida de perna recta dende decúbito supino.
Non te esquezas doutros tipos de actividade física igualmente eficaces: camiñar, trotar lixeiro, saltar á corda, etc. Outro matiz importante é que ao elixir exercicios, debes centrarte principalmente no estado de saúde. Por exemplo, para as persoas que teñen unha columna vertebral enferma, están prohibidos varios tipos de torsións e, con hipertensión, pode estar contraindicado correr e saltar. Polo tanto, antes de introducir o exercicio na vida cotiá, é necesario consultar a un especialista.
Os principiantes poden recorrer a videotutoriais. Agora podes atopar facilmente varios recursos educativos en Internet, onde formadores con ampla experiencia comparten programas e complexos interesantes, explicando en detalle a técnica de execución. Despois podes crear de forma independente un plan de clases baseado nas habilidades que aprendeches, segundo as túas propias preferencias.
cardio na casa
Os exercicios de cardio considéranse bastante efectivos en termos de perda de peso, xa que realizalos require máis forza, enerxía e calorías en comparación cos exercicios de forza. Estes inclúen:
- correr no lugar
- Saltar á corda;
- saltar fóra
- Saltar no lugar ou en diferentes direccións.
Durante estes exercicios, hai un aumento da frecuencia cardíaca, a aparición de falta de aire. A respiración faise aguda e intermitente. Polo tanto, o adestramento cardiovascular pode estar contraindicado en persoas con enfermidades do sistema cardiovascular ou hipertensión.
O adestramento de cardio debe ser complementado con adestramento de forza. Só entón é posible perder peso e manter a masa muscular ao mesmo tempo. Así, a figura parecerá máis tonificada e fermosa.
Exercicios de fitball
Para a perda de peso, a forma corporal, a beleza da postura - os exercicios de fitball son moi axeitados. Con el podes crear un completo programa de adestramento para adestrar todos os grupos musculares. É máis eficaz que o adestramento con peso corporal sen equipamento adicional. O corpo ten que exercer máis forza para manter unha posición estable.
As fitballs varían en tamaño, o seu diámetro pode variar entre 60-80 cm e 100-120 cm. O principal é que sexa cómodo de soster na man. Nunha bola grande podes realizar os seguintes exercicios:
- torcer;
- táboa en brazos rectos;
- agachadas cunha pelota por riba;
- flexións de fitball;
- Reverse abdominales para fortalecer os músculos das costas.
opinión de expertos
A forma física ou o exercicio matinal benefician ao organismo en case todos os casos. Non axudan a desfacerse da graxa, da barriga ou da celulite nunha semana, pero axudan a desfacerse dela sen problemas e mellorar a saúde xeral. O principal é non descoidar a axuda dos profesionais. O adestramento debe rematar con emocións positivas, non cunha cama de hospital.