As dietas rápidas permítenche perder algúns quilos de peso nun par de semanas, pero o seu inconveniente é que a graxa corporal volve pronto. Para manterse delgado e non engordar, cómpre unirse a unha nutrición adecuada todos os días. Non tes que limitarte a comida deliciosa nin morrer de fame todo o tempo.
O menú correcto todos os días
As receitas para unha nutrición adecuada para a perda de peso son moi diversas, constan dunha ampla gama de produtos. A partir del podes cociñar un delicioso menú todos os días. A súa variedade permítelle ter unha dieta saudable (PP) sen esforzo e estrés, e o resultado será unha figura fermosa e esvelta. As receitas para a comida adecuada para a perda de peso teñen unha enorme lista de beneficios. Aquí tes só algúns deles:
- Están totalmente aprobados polos nutricionistas, xa que non obrigan ao corpo a morrer de fame e proporcionan todas as substancias e oligoelementos necesarios.
- Un menú deste tipo non che deixará fame e ofrece unha gran cantidade de pratos lixeiros que se poden comer ao teu gusto durante todo o día.
- A dieta inclúe moitos pratos populares que adoitan servir nos restaurantes, polo que podes ir con seguridade en ocasións especiais.
- O menú nutricional adecuado permíteche escoller alimentos ao teu gusto e cociñar novos pratos case todos os días.
A ausencia de monotonía permítelle manter un estilo de vida saudable sen estrés mental. Cando a dieta está cansa, pódese cambiar facilmente o menú sen ir máis aló do PP.
principio de funcionamento
O principio dunha nutrición adecuada baséase na adhesión a longo prazo á dieta elixida. O plan de comidas debe ser planificado durante semanas, unha alimentación saudable axudará a desfacerse da graxa corporal de forma suave e permanente. Todo o proceso de perda de peso, dependendo das características individuais do corpo, leva varios meses, pero o resultado consérvase durante moito tempo. Ademais, a perda de peso suave evita a flacidez da pel antiestética que adoita permanecer despois dunha perda de peso severa.
As receitas de perda de peso baseadas nun sistema nutricional axeitado calcúlanse segundo o esquema establecido polos nutricionistas. Segundo este esquema, un menú saudable para todos os días debe incluír:
- 50% de hidratos de carbono
- proteínas animais e vexetais non máis do 30%
- Graxas de diferentes orixes - 20%
Ao mesmo tempo, a inxestión calórica diaria debe ser de polo menos 1800 kcal para o menú feminino e polo menos 2100 kcal para o menú masculino. Restringir o valor nutricional dos alimentos por debaixo destes límites é perigoso para a saúde.
Selección individual de receitas
A adhesión constante a un tipo particular de receita forma preferencias gustativas persistentes. É por iso que debes construír a túa dieta desde o principio de forma que só obteñas resultados positivos no futuro. As receitas e os menús dunha nutrición adecuada deben variar dependendo do grao de obesidade, isto axudarache a perder peso á máxima velocidade e sen prexudicar a saúde.
Se o peso supera os 100 kg, ten sentido minimizar o contido de hidratos de carbono no menú para cada día. Os carbohidratos máis fáciles de dixerir atópanse no pan branco, cereais e repostería. Todo isto debe ser substituído por produtos feitos de grans grosos, que non se saturarán peor do habitual, pero non se converterán en graxa. Se hai problemas cos riles, entón cómpre limitar a inxestión de proteínas, dando preferencia aos cereais.
Axenda
As receitas de PP para a perda de peso están deseñadas para todos os días, pódense preparar e comer a calquera hora do día. Non obstante, para normalizar o metabolismo, é mellor establecer un plan de comidas estrito, que se pode facer tanto para o día como para toda a semana. O foco debe estar no almorzo, xa que a comida da mañá é totalmente dixerida ao longo do día.
Nos primeiros días, almorzar unha gran cantidade de alimentos pode ser problemático, pero literalmente despois dunha semana a situación cambiará radicalmente. Apogando a comida principal ás horas da mañá, unha persoa sente o desexo de comer pola mañá, e non pola noite. En todo caso, PP supón ata 6 comidas ao día para non pasar fame.
Se de cando en vez tes ganas de comer o teu doce ou bollo favorito, non te resistas, xa que pode provocar estrés e a posterior descomposición dos alimentos. Os pratos do menú PP deben prepararse guisando, fervendo ou ao vapor, é aceptable o uso dunha grella. Non debes fritir en aceite, estes alimentos provocan obesidade e nega todos os esforzos para perder peso. Non obstante, é imposible abandonar completamente as graxas, só necesitan ser usadas en forma non frita.
Avea para o almorzo
A avea non só contén moitos oligoelementos útiles, senón que tamén mellora a motilidade intestinal. É mellor almorzar, pon en orde o estómago e os intestinos e ademais dálles un bo horario de traballo. Para preparar mingau, podes tomar flocos de Hércules ordinarios. Como preparar o mingau:
- A cantidade necesaria de cereais bótase con leite desnatado quente e ponse ao lume durante un par de minutos, despois de que se infunde durante outros 10 minutos.
- Mentres se infunde a gacha, debes picar un pouco de todas as noces (lixeiramente fritas), lavar algunhas pasas, albaricoques secos ou outros froitos secos ao gusto.
- Mestura noces e froitos secos con mingau, engade unha culler de mel e come.
Se estás farto da avea, o prato pódese preparar con trigo sarraceno, arroz ou millo. Ao escoller froitos secos, cómpre lembrar que, por exemplo, os cacahuetes poden causar alerxias. As noces son mellores para as mingau.
Bocadillos para o almorzo
A nutrición adecuada ofrece receitas para deliciosos bocadillos de adelgazamento para todos os días. Está a base de pan integral, con recheos que podes escoller segundo o teu gusto e variar ao teu gusto. Como preparar o bocadillo:
- Á noite cócese o peito de polo, pavo ou outro paxaro. Pola contra, podes mercar peixe vermello lixeiramente salgado.
- Pola mañá, o peito ou o peixe picado colócanse en rebandas de pan integral.
- Enriba colócanse rebanadas de queixo natural baixo en graxa.
- No verán, podes poñer un bocadillo con leituga, tomate ou pepino. Fóra de tempada non se deben comprar, cultivadas nun invernadoiro non darán nada útil.
- Arriba con outra rebanada de pan.
Estes bocadillos pódense consumir en cantidades ilimitadas. Para mellorar o efecto, débense comer con kéfir ou iogur sen azucre.
tortilla
Esta tortilla difire do habitual nun menor contido de graxa. Prepárase así:
- Bota unhas culleradas de aceite de oliva na tixola.
- 2 ovos enteiros e 2 proteínas son divididos en aceite quente.
- Calquera verdura a gusto se desmorona por riba, pode ser endro, perexil, albahaca ou cilantro.
Esta tortilla vai ben cunha ensalada de froitas sen azucre. É mellor comer pola mañá, pero tamén se pode preparar á hora do xantar como merenda lixeira.
Pasta para xantar
Ao elixir a pasta, cómpre prestar atención ao tipo de fariña de que están feitas. As receitas para unha nutrición adecuada para a perda de peso implican usar pasta dura de fariña durante todas as semanas. Cociñar pasta é mellor para o xantar, a receita clásica ten este aspecto:
- Os fideos son fervidos, reclinados nun colador e lávanse con auga fervendo.
- Os fideos aínda quentes están colocados nun prato e espolvoreados con queixo baixo en graxa.
Como aderezo, podes usar kefir ou iogur baixo en graxa con herbas finamente picadas, allo triturado ou sementes de mostaza.
Coliflor Empanada
Xunto co brócoli e as coles de Bruxelas, a coliflor é unha das verduras máis saudables do mundo. Deben incluírse no menú varias veces á semana, simplemente podes cociñalos un par ou en auga fervendo, levando así ao estado "al dente". Isto significa que as verduras deben estar lixeiramente cocidas e lixeiramente crocantes. Coliflor pódese preparar así:
- Diseccione a cabeza en inflorescencias e lave ben.
- Mestura a nata desnatada e a clara de ovo, prepara un bol de sémola.
- Molla primeiro o repolo na mestura de proteínas, despois na sêmola, colócase nunha placa de forno.
- Ás ata que estea feito.
O repolo obtido deste xeito pódese comer no xantar como prato separado ou como complemento á pasta da receita anterior.
lasaña
A lasaña é un prato saboroso e saudable cando se fai con fariña dura e cun mínimo de graxa. Para a preparación necesitas:
- Bolsa de masa de lasaña
- 200 gramos de berenxena
- 200 gramos de cabaciñas
- 200 gramos de tomate
- 100 g de cenorias cocidas
- 50 g de crema agria baixa en graxa
- 2 dentes de allo
Cortar as berenxenas, as cenorias e os cabaciños en espaguetes finos, cortar os tomates en círculos. Saltear lixeiramente as verduras crúas en aceite de oliva. Triturar o allo e mesturar coa crema de leite. Cociña a masa de lasaña seguindo as instrucións, capa coas verduras e a salsa de crema agria. Ás ata que estea feito.
Sopa lixeira con verduras e arroz
As sopas débense comer varias veces á semana, melloran a dixestión e favorecen a perda de peso. Aquí tes unha receita para unha sopa sinxela, se o desexas, podes variar os nomes das verduras:
- Picar unha cebola pequena, picar uns poucos tomates e manter en auga fervendo durante un minuto, despois cortar en anacos pequenos.
- Pelar os pementos grandes e cortar en anacos.
- Fritir a cebola en aceite de oliva e condimentar con tomate, pemento e perexil.
- Despeje as verduras fritas en auga ou caldo de verduras, ferva, engade 3 culleres de sopa. l. arroz lavado.
- Poñer a ferver, ferver durante un cuarto de hora, sal e engadir especias ao gusto.
Esta sopa dietética é mellor para o xantar.
Vexetais e polo para cear
O menú correcto para a semana debe incluír a cantidade necesaria de carne. Escolla variedades baixas en graxa como tenreira nova, coello e aves. Pódense combinar con vexetais deste xeito:
- As berenxenas, os cabaciños, os tomates, os pementos ou outras verduras córtanse ao gusto, póñense nunha tixola de ferro fundido cun pouco de aceite de oliva e cózanse a lume suave.
- A carne cócese por separado, neste caso é filete de polo. Simplemente pódese cocer ou guisar en auga.
- O filete acabado córtase en anacos, engádese ás verduras e guisase durante 5 minutos máis. Ao final, engádense sal e especias ao gusto.
O trigo sarraceno natural ou o arroz integral vai ben con este prato.
Arroz de marisco
O marisco é un alimento básico da dieta da semana. Podes usar calquera peixe, lura e outros mariscos. Os nutricionistas recomendan o arroz integral sen pulir como guarnición. O prato prepárase do seguinte xeito:
- O arroz integral débese lavar con auga corrente ata que deixe de saír auga turbia. Remollar en auga fría durante 2 horas.
- Nunha cazola grande ferve o arroz, lembrando que o seu volume aumentará tres veces. A auga fervendo debe estar lixeiramente salgada.
- O marisco é cocido ao vapor ou en auga, debe ser salgado.
- Poña marisco sobre arroz, o prato pódese servir na mesa.
Para o marisco, pódese preparar unha salsa de iogur, allo triturado e endro finamente picado. Esta salsa é moi saudable e deliciosa.