Pon dietas extenuantes e adestramentos duros na caixa traseira, porque hoxe aprenderás a adelgazar sen ocupar espazo e adestramentos asasinos no ximnasio.
5 regras que debes aprender nestes 30 días
- Debe consumir 1, 5-2 litros de auga ao día. O té, o café e outras bebidas non contan, así que facer trampas non funciona. Recomendamos comezar cun vaso de auga de limón todas as mañás.
- ¿Comida rápida, pan, doces? Esquezao, come froitas ou ensaladas que che beneficiarán moito. Se queres algo doce, regálate cun anaco de chocolate negro. Para non atormentarte mentres compras, lembra comer antes de marchar.
- Deberías comer ao mesmo tempo. Tamén debes merendar entre as comidas. Isto fará que o teu corpo estea tranquilo e acelerará o teu metabolismo e evitarás ter fame.
- Tráfico. Hai que moverse. Dá un paseo, vai traballar ou colle a escaleira mecánica.
- Lembre, non debería pensar que xa alcanzou o peso que quere. Imaxina que comer ben e facer exercicio xa son parte do teu estilo de vida. Gozar da vida, ser positivo. A actitude mental é moi importante. Lembre, depende do que aconteza regularmente.
Plan de formación para o mes
Fai adestramentos cada dous días. Esta é a mellor opción para o teu corpo. Primeiro, fai un quecemento: trotar lixeiro no seu lugar, o corpo inclinado cara á dereita e á esquerda, agachamento (10-15 veces) e oscilacións voluntarias do brazo.
É hora do adestramento principal. En primeiro lugar, faga exercicios para 2-3 conxuntos de 10-20 repeticións. O descanso entre conxuntos non debe superar os dous minutos. Aos poucos, debería aumentar a carga.
Primeira semana
Prema a unidade de bomba
Classic Body Raises: 2 series de 20 repeticións.
A posición inicial está de costas. Fixe as mans detrás da cabeza ou no peito. Estende os cóbados cara a un lado. Inclina lixeiramente as pernas nun ángulo de 45-60 graos e levántaas do chan. Agora levante a cabeza. Endereita o queixo cara ao peito. Obtén o máximo punto posible e volve á posición inicial.
Plancha lateral: 2 xogos, 30 segundos por lado.
Deite de lado, descansa no cóbado. A continuación, levante o corpo para obter unha liña absolutamente recta sen partes que caian e sobresaian. Ao mesmo tempo, non debes sentir dor, só tensión. Debe facer o exercicio de cada man á súa vez.
Xiros - 2 sets, 10 repeticións.
Acuéstese no chan cos xeonllos lixeiramente dobrados. Levante lentamente o corpo e comeza a xirar primeiro por un camiño e despois polo outro. Tenta tocar o cóbado co xeonllo oposto. Non te deites completamente de costas no punto máis baixo. Quédate a dous polgadas do chan. Quédate detrás da túa cabeza
Arranque - 2 conxuntos, 10 repeticións
Acuéstese no estómago, levantando o peito e as pernas estendidas o máis alto posible. Neste momento, as mans están no corpo. A continuación, estenda os brazos cara adiante e manteña esta posición durante cinco respiracións profundas. Pon as mans detrás das costas, colle os nocellos e intenta balance un pouco cara adiante e cara atrás.
Bloquear as nádegas e as cadeiras de bombear
Levantamentos pélvicos: 2 sets, 10 repeticións
Acuéstese de costas, dobre os xeonllos e coloque as mans sobre o corpo, coas palmas das mans. Mentres exhala, levante as cadeiras ata o máximo punto posible. Neste momento, tes que facer clic no lugar durante uns segundos. As costas deberían estar rectas. Mentres inspiras, volve lentamente á posición inicial.
Oscilando as patas traseiras: 2 xogos, 20 repeticións por perna.
Póñase de xeonllos e coloque os antebrazos no chan. A parte traseira é recta, a parte inferior das costas está lixeiramente arqueada, mira cara adiante. A continuación, inhala, colle unha perna cara atrás e fíxaa no punto superior durante uns segundos. Na exhalación, volva á posición inicial.
Aducción de cadeira: 2 xogos, 20 repeticións por perna.
Acuéstese no seu lado dereito, coloque a man dereita no chan e coloque a man esquerda na cintura ou no chan. A perna dereita é recta, a perna esquerda está dobrada nun ángulo de 90 graos. Tira o dedo da perna dereita cara a ti e levántao ata o punto máximo posible. A continuación, leva a perna á súa posición orixinal.
Agachados: 3 sets, 15 repeticións
Póñase recto cos pés anchos dos ombreiros e os brazos estendidos. Comeza a agachar lentamente. Baixa as nádegas coma se hai unha cadeira detrás para sentarse, é dicir, ata un nivel onde as cadeiras sexan paralelas ao chan. Agora levántate lentamente e controla todos os teus movementos.
Bloqueo para apertar os músculos do brazo
Flexións cunha perna: 2 series, 10 repeticións.
Vaite de xeonllos. Acuéstese no estómago coas mans baixo a parte superior do peito. O espazo entre as palmas das mans debe ser algo máis que o ancho dos ombreiros. Desde o punto inferior, comeza a levantar o corpo, apoiando as mans e os xeonllos, pero ao mesmo tempo suxeitando a perna no peso e tirando cara arriba. Os músculos abdominais e as nádegas están tensos. Se é difícil, podes facer flexións nas pernas dobradas nos xeonllos.
Escalador - 2 sets, 10 repeticións.
Fai un taboleiro. O corpo debe estar nunha especie de liña recta cos músculos abdominais e as nádegas axustadas. Dobre a perna dereita no xeonllo e tire cara ao peito. Pon o dedo do pé no chan e leva a perna á súa posición orixinal. Repita coa outra pata.
Bloque de expansión
Bolboreta: 3 sets, 10 repeticións
Senta no chan, dobra os xeonllos e presiona un pé contra o outro. Estende os xeonllos cara a un lado e coloca as palmas das mans sobre elas. Prema neles levemente, presionando os xeonllos contra o chan, intentando conseguir un contacto total sobre toda a superficie exterior da perna. Manteña durante 10-15 segundos e solte a presión.
Faraón: 3 frases, 30 segundos por lado.
Senta na alfombra, estira a perna dereita diante de ti, dobra a esquerda no xeonllo e arroxa detrás da dereita. A continuación, xira o torso cara á esquerda e coloca o cóbado dereito no xeonllo da perna esquerda. Manteña esta posición durante uns segundos.
Gato - 2 sets, 10 repeticións.
Sobe a catro patas, déixate caer con todas as túas forzas. Manteña esta pose durante 15 segundos. A continuación, arquea as costas e mira cara arriba. Manteña esta posición durante 15 segundos.
Roda de costas, polo menos 15 veces.
Intenta deitarse de costas e dobrar as pernas, alcanzando os xeonllos co queixo e o queixo cos xeonllos. Ao mesmo tempo balance e pecha as pernas coas mans.
Segunda e terceira semana
Prema a unidade de bomba
| Ascensores clásicos da parte superior do corpo | 3 sets, 30 repeticións |
| Barra lateral | 3 frases, 60 segundos por lado |
| Torsión | 3 sets, 20 repeticións |
| barco | 3 sets, 20 repeticións |
Bloquear as nádegas e as cadeiras de bombear
| Levanta a cunca | 4 sets, 20 repeticións |
| Xira as pernas cara atrás | 3 sets, 30 repeticións por perna |
| Aducción de cadeira | 3 sets, 30 repeticións por perna |
| Agachados | 3 sets, 30 repeticións |
Bloqueo para apertar os músculos do brazo
| Flexións nunha perna | 3 sets, 10 repeticións |
| escalador | 3 sets, 10 repeticións |
Bloque de expansión
| bolboreta | 3 sets, 20 repeticións |
| Faraón | 3 frases, 60 segundos por lado |
| gato | 3 sets, 15 repeticións |
| Volver atrás | Polo menos 25 veces |
Cuarta semana
Prema a unidade de bomba
| Ascensores clásicos da parte superior do corpo | 4 sets, 30 repeticións |
| Barra lateral | 4 frases, 90 segundos por lado |
| Torsión | 4 sets, 20 repeticións |
| barco | 4 sets, 20 repeticións |
Bloquear as nádegas e as cadeiras de bombear
| Levanta a cunca | 4 sets, 30 repeticións |
| Xira as pernas cara atrás | 4 sets, 30 repeticións por perna |
| Aducción de cadeira | 4 sets, 30 repeticións por perna |
| Agachados | 4 sets, 35 repeticións |
Bloqueo para apertar os músculos do brazo
| Flexións nunha perna | 4 sets, 10 repeticións |
| escalador | 4 sets, 10 repeticións |
Bloque de expansión
| bolboreta | 4 sets, 20 repeticións |
| Faraón | 4 frases, 60 segundos por lado |
| gato | 4 sets, 15 repeticións |
| Volver atrás | Polo menos 35 veces |
Dieta durante un mes
Probe a non distraerse mentres come. Apaga o televisor, deixa o libro e o teléfono de lado. Isto axudarache a estar cheo máis rápido. Intenta manterte ocupado para evitar comer en exceso. Intenta estar activo, sae cos amigos, fai o que che gusta.
Hai tamén certas regras que hai que seguir.
- Librarse do sal. Mantén a auga no teu corpo, o que é peor para ti.
- Probe a non usar salsas. Son ricos en calorías e cheos de aditivos artificiais, así que asegúrate de elaborar as túas propias salsas.
- Beba zumes de té verde, froitas e verduras. Non use café, zumes comerciais e té con azucre con demasiada frecuencia. Tampouco beba alcohol, ten un alto contido calórico e pode abrir o apetito.
Aquí tes algúns exemplos de hábitos alimentarios que podes usar para crear o teu propio plan de comida persoal.
| almorzo | Primeira merenda | cea | Segunda merenda | cea |
|---|---|---|---|---|
| Avea e algúns froitos secos, leite e froitas baixas en graxa. | Froitas ou galletas con queixo feta. | Sopa de polo e vexetais. Tomate picado, pepino, pemento, cebola e leituga con aceite de oliva. | Un vaso de leite acedo (2, 5% de graxa) e dous pans de grans. | Pementos ao forno recheos de arroz integral e carne moída. Tomates cherry con queixo brando e algunhas herbas. |
| Ensalada de verduras con aceite de oliva. Bocadillo quente de pan integral. | Queixo cottage baixo contido de graxa, bagas frescas ou conxeladas. | Brócoli ao forno con bacallau. Folla de leituga fresca. | Galletas de avea, té verde. | Filete de peixe con verduras. Iogur natural. |
| Porridge cunha culler de pasas. | Un vaso de kefir (1% de graxa) e dous grans. | Peitos de polo cocidos, cocidos ao vapor ou ao forno con arroz cocido. Ensalada de verduras lixeira. | Iogur natural (1, 5% de graxa), pan de dieta. | Peixe magro á prancha ou estofado. Ensalada verde vestida con zume de limón. |
| Trigo sarraceno cocido cunha culler de sopa de aceite vexetal. | Unha mazá, requeixo baixo en graxa. | Ternera con patacas ao vapor. Ensalada de queixo feta de tomate. | Requeixo baixo contido de graxa con mel. | Salmón con guarnición de arroz. Cortar tomates. |
| Revoltos de ovos, tomates grandes, queixo e sándwich de pan moreno. | Froitas ou galletas con queixo feta. | Sopa vexetariana cunha porción de pan de segunda clase. Ensalada de verduras vestida con aceite de oliva. | Iogur baixo en calorías, un par de tortas de avea. | Tortilla de dúas proteínas con leite baixo contido de graxa, tomates e cebola tendra. |
| Requeixo baixo contido de graxa mesturado con perexil, rabanetes e herbas. | Queixo baixo en graxa e pan de dieta. | Peixe magro á prancha e patacas cocidas. Ensalada verde vestida con zume de limón. | Ovo cocido, tomate. | Cazola con queixo, tenreira magra e verduras. Un bocadillo feito de pan de segunda clase e salmón rosa. |
| Trigo sarraceno con polo cocido, leituga. | Un ovo cocido e un vaso de zume de verduras. | Fígado brasado con guarnición de trigo sarraceno. Mestura de verduras. | Kefir con pan negro. | Ternera estufada ou ao forno. Ensalada de col fresca. |
Se segues todas as regras e exercicios e controlas os teus hábitos alimentarios, podes obter o resultado que desexes nun mes.