Entre as moitas dietas de adelgazamento baseadas na redución do contido calórico dos alimentos consumidos, hai aquelas que reconstruen o corpo, obrigándoo a un uso intensivo das súas propias reservas. Non queima suave, pero a redución forzada das células de graxa é o principio de tales dietas. A máis coñecida delas é a dieta cetoxénica ou cetoxénica.
Que é a dieta cetogénica
A dieta ceto é unha opción nutricional cando a absorción de carbohidratos por parte do corpo está severamente restrinxida. A esencia da dieta ceto é que non é o glicóxeno o que se produce no fígado nesta dieta, senón os ácidos graxos. E a súa descomposición forma corpos cetónicos, que son unha reserva de enerxía. Este é un mecanismo antigo, en realidade un mecanismo de emerxencia que salva o corpo da deficiencia de carbohidratos. En modo normal, o corpo humano obtén unha gran parte da súa enerxía dos carbohidratos, son máis fáciles de converter en glicosa, que é necesaria para alimentar o cerebro e o corpo. En caso de emerxencia, as reservas de graxa úsanse intensamente.
Tipos de dieta cetogénica
Hai diferentes tipos de dieta ceto. Unha persoa elixe o seu, en función das preferencias persoais: que obxectivos ten, que resultado quere acadar e que oportunidades hai para iso. Faise unha distinción básica entre os seguintes tipos:
- Clásico. Esta é a opción estándar, na que a enerxía subministrada distribúese do seguinte xeito: as graxas constitúen o 75%, as proteínas - o 20%, os carbohidratos - o 5% restante. O rexeitamento de hidratos de carbono debe aumentarse gradualmente. Podes ler máis sobre isto a continuación.
- transformado. O contido de graxa é do 40%, as proteínas e os hidratos de carbono representan o 30%. Esta opción úsase xeralmente durante o período de transición.
- Obxectivo. Esta opción é usada con máis frecuencia por atletas ou persoas que están profundamente implicadas nos deportes. O principio é consumir carbohidratos inmediatamente despois do adestramento para repoñer as reservas de glicóxeno muscular.
- cíclico. Alternando dietas ceto e carbohidratos para gañar masa muscular mentres se "seca". Normalmente alterna 4 días de ceto e 2 días de carbohidratos cun día de xaxún.
- A dieta cetogénica é rica en proteínas. Os hidratos de carbono aínda son magros, pero parte da graxa está a ser retida polas proteínas. Esta opción é axeitada para aqueles que queren aforrar músculo ou para persoas que teñen unha absorción de graxa prexudicada por problemas no tracto gastrointestinal.
- Para a variante vexetariana, a fonte de proteína e graxa son produtos vexetais, se non, é a mesma dieta ceto.
- Algúns nutricionistas usan o termo dieta ceto "sucia". Isto aplícase aos casos en que as graxas e proteínas proveñen de comida rápida e outros alimentos pouco saudables. Pero non se pode chamar dieta completa.
Por que non debes contar as calorías
Todas as dietas baixas en carbohidratos teñen automaticamente un efecto regulador do apetito. Cando o corpo carece de hidratos de carbono, os niveis de glicosa (ou cetonas) no sangue permanecen estables, só caen cando o abastecemento de enerxía do corpo debe ser reabastecido. Como resultado, o corpo adáptase ás condicións creadas para iso. Dependendo dos requisitos de proporción de nutrientes da dieta ceto, o contido calórico necesario sumarase por si só.
Importante. Se o obxectivo da dieta ceto é aumentar a masa muscular, aínda hai que considerar o reconto de calorías.
Principios da dieta cetona
O principio principal da dieta ceto é non relaxarse. O estado no que o corpo usa cetonas para obter enerxía non se pode manter en caso de avaría. Se comes máis carbohidratos, o corpo reacciona inmediatamente e sae da cetose. Todo ten que comezar de novo. Se non estás preparado para seguir unha dieta tan radical, nin sequera comeces.
Que é a cetose
A cetose é un estado no que o corpo utiliza corpos cetónicos para obter enerxía en lugar da glicosa habitual. Tamén podes atopar esa definición como estado metabólico. Activar este sistema corporal é o obxectivo da dieta cetoxénica.
Como entrar na cetose
Para acadar o estado metabólico do corpo, hai que observar certas regras. O corpo necesita tempo para axustarse, polo que todo debe facerse gradualmente, sen cambios bruscos na dieta.
- Cambia a cantidade total de carbohidratos inxeridos ao día. O seu número debe ser duns 40-50 gramos. A continuación, debes reducilo a 20 gramos. Os carbohidratos son consumidos pola mañá.
- Beber auga limpa a un ritmo de 3 litros por día ou máis depende do peso corporal da persoa.
- As comidas deben ser 5 veces ao día, cun descanso de 3-4 horas. A última - 3 horas antes de durmir.
- Están prohibidos os petiscos. A inxestión de alimentos non planificada aumenta os niveis de azucre no sangue e insulina, o que nega o esforzo.
- É recomendable limitar a inxestión de sal para non sobrecargar os riles.
- Durante a dieta, é recomendable dedicar polo menos 30-40 minutos ao día á actividade física para acelerar o proceso de perda de peso.
Se unha persoa está facendo todo ben, a entrada en cetose será gradual a medida que o corpo se axuste á dieta ceto.
signos de cetose
Hai sinais que indican a entrada correcta. Nun momento determinado, o organismo adáptase, comprende que xa non se absorben os carbohidratos e comeza o proceso de reestruturación. O seu inicio pódese entender pola presenza de signos claros.
Boca seca
Un dos primeiros signos de que o proceso de metabolismo acelerado comezou no corpo. É necesario non esquecer o consumo abundante de auga limpa. Se esta condición é unha preocupación, paga a pena engadir un pouco de sal á auga que bebe durante o día.
Micción frecuente
Tamén é un sinal de sinatura de que o corpo entrou en modo ceto. Os resultados da descomposición dos corpos cetónicos - acetatos - son excretados do corpo coa urina. Isto é especialmente certo para aqueles que comezan a entrar nun estado de cetose mentres o corpo se axusta ao novo réxime. De novo, convén lembrar a importancia do réxime de beber.
reforzo de enerxía
Un dos aspectos positivos que indican unha reestruturación exitosa do corpo é unha clara sensación de forza. Como regra xeral, maniféstase despois dun período de declive e debilidade. O feito é que cando se reducen os niveis de carbohidratos, o corpo non recibe suficiente glicosa e as cetonas aínda non se descompoñen. Isto leva a unha sensación de debilidade e impotencia. Cando o fígado comeza a producir ácidos graxos en lugar de glicóxeno, o alimento inxerido comeza a ser totalmente absorbido, o que provoca un notable aumento dos niveis de enerxía.
Diminución do apetito e fame
Isto demostra que comezou a fase final de entrada. O corpo adaptouse totalmente á nutrición entrante, non hai picos afiados de insulina e agora a sensación de fame aparece cando realmente é necesaria. As reservas de graxa do corpo estanse esgotando constantemente, isto permíteche manter un certo nivel de enerxía sen sentir fame. A transición a este estado pode levar de 2-3 días a varias semanas, dependendo das características do corpo e da actividade física habitual.
A aparición do cheiro a acetona do corpo e da boca
Isto tamén é posible nunha dieta ceto. Isto débese á eliminación dos produtos de descomposición dos corpos cetónicos. O sistema excretor humano non só está formado polo recto e a vexiga. A suor e os pulmóns tamén eliminan elementos innecesarios. Se che preocupa o alento ou a suor afroitados ou acetónicos, podes engadir algúns carbohidratos á túa dieta. Pero, por regra xeral, este efecto non dura moito, ata varios días, e despois todo volve á normalidade.
Todos os signos anteriores son normais e indican o inicio do réxime metabólico no corpo. Se con todo isto unha persoa sente un forte deterioro do benestar, recoméndase comezar de novo e reducir máis suavemente os carbohidratos na dieta.
posibles efectos secundarios
Unha dieta ceto, mesmo cun inicio suave, é un choque bastante grave para o corpo. O corpo humano adáptase a calquera dieta. Pero nalgúns casos pode durar moito tempo e ir acompañado de sensacións desagradables.
gripe ceto
Este é o nome do conxunto de signos máis semellantes aos síntomas dunha enfermidade viral. Canto máis hidratos de carbono se inclúan na dieta habitual, máis difícil será pasar a unha dieta cetogênica. A carga no fígado, o páncreas cambia, incluso as bacterias que habitan nos intestinos vense obrigadas a procesar outros alimentos. Todos estes procesos de reestruturación poden ir acompañados de determinados signos. A "gripe ceto" inclúe:
- dor de cabeza e lixeira confusión.
- cansazo e quebrantamento.
- Somnolencia.
- Náuseas e molestias nos intestinos.
Para aliviar estes síntomas, recoméndase beber tanta auga como sexa posible, é posible que necesite tomar micronutrientes adicionais. Como regra xeral, esta condición dura 5-10 días e desaparece gradualmente.
calambres nas pernas
As convulsións asócianse máis comúnmente coa micción activa e a lixiviación de electrólitos do corpo. Para evitar tal efecto secundario, recoméndase comezar a suplementar con magnesio e potasio xusto ao comezo da dieta ceto. É aconsellable o uso de suplementos de liberación prolongada, xa que axudan mellor a facer fronte a unha condición tan desagradable. Con espasmos moi fortes e dolorosos, pode aumentar lixeiramente a cantidade de hidratos de carbono na dieta, pero isto ralentizará significativamente a consecución do resultado desexado.
cetoacidose
Se a cetose é unha condición na que unha persoa introduce o corpo deliberadamente coa axuda da dieta, entón a cetoacidose é unha complicación perigosa. Esta condición ocorre cando as cetonas non poden entrar na célula para proporcionar enerxía. Na gran maioría dos casos, isto débese ao nivel de insulina no sangue. A cetoacidose é extremadamente rara en persoas sen diabetes. Por outra banda, a aparición da enfermidade pode ocorrer en calquera momento, polo que hai certos signos aos que cómpre prestar atención.
- náuseas e vómitos.
- Dor abdominal severa.
- deshidratación.
- Somnolencia.
- Presión arterial baixa e frecuencia cardíaca alta.
Se aparecen estes síntomas, debes contactar inmediatamente cunha institución médica. Os médicos definitivamente deberían dicirlle que coma unha dieta sen carbohidratos. Isto axudará a diagnosticar rapidamente certos indicadores e facer unha proba de sangue: glicosa, cetonas e triglicéridos.
taquicardia
Tamén pode deberse a unha diminución da cantidade de líquido no corpo. O corazón necesita máis forza para bombear sangue espeso. Pode ter ganas de golpear con forza ou golpear con demasiada frecuencia. O réxime de beber e tomar minerais resolverá este problema en poucos días. Se non se fai nada, os síntomas poden durar de 10 a 14 días. Nunha persoa sen enfermidade cardíaca, isto non debería ser motivo de preocupación.
deshidratación
Un efecto secundario perigoso e desagradable que pode ocorrer se non se segue o réxime de bebida. Polo menos tres litros de auga limpa ao día, e máis para unha persoa de complexión pesada e de peso superior á media. Para calcular correctamente a súa dose, hai parámetros recomendados: uns 40 ml de auga pura por quilo de peso, cun mínimo de 3 litros. É dicir, unha persoa que pesa 80 kg necesita consumir 3, 2 litros de auga ao día, 100 kg - 4 litros e 60 kg ou menos - 3 litros.
Estrinximento na dieta ceto
O estreñimiento pode estar relacionado con dous factores:
- deshidratación do corpo.
- Falta de fibra debido á restrición de carbohidratos.
No primeiro caso, é necesario axustar a cantidade de auga na dirección do aumento. O líquido non só se excreta pola orina, unha gran cantidade é absorbida no intestino. Debido á compactación do contido, isto leva a dificultades na peristalsis e, como resultado, a obstrución.
No segundo caso, o estreñimiento prodúcese debido a un cambio na dieta habitual. Normalmente, a maioría da fibra procede de alimentos que conteñen carbohidratos. Neste caso, é necesario cambiar a dieta para que a porcentaxe de hidratos de carbono siga sendo baixa, pero utilízanse como fonte vexetais sen amidón. Comer verduras, ensaladas, cabaciñas ou pepinillos axudará.
As sementes de liño ao vapor con auga fervendo non engaden hidratos de carbono, pero calman o estómago e facilitan a dixestión.
deficiencia de minerais
O rápido metabolismo e a deshidratación poden levar a unha perda de minerais. Para restaurar o equilibrio, é desexable incluír vexetais ricos nestas substancias na lista de produtos. Todo tipo de repolos, leitugas, espinacas e espárragos soportan o corpo. Para garantir que as deficiencias de micronutrientes non afecten a túa saúde, tamén podes usar suplementos dietéticos axeitados que están dispoñibles nas farmacias.
Mal alento
O alento que cheira a froita demasiado madura ou a acetona indica que o corpo está en cetose. Este problema tamén é posible con deshidratación ou problemas para dixerir grandes cantidades de proteínas. Se este problema non desaparece nunha semana e causa preocupación, a pesar dos hábitos normais de bebida e da hixiene bucal, paga a pena aumentar a inxestión de hidratos de carbono a 50 gramos por día. Isto ralentizará o seu metabolismo e atrasará a súa perda de peso, pero o problema do cheiro non será un gran problema.
exacerbación da urolitiasis
Esta pode ser a resposta do corpo ao exceso de proteínas na dieta. A medida que aumenta o consumo de carne, incluída a carne vermella, aumenta a acidez total do corpo. Ademais, aumento da carga nos riles. Para reducir estas manifestacións, recoméndase reducir o consumo de carne vermella en favor da carne branca e tratar de comer alimentos que alcalinizan a urina. Trátase, por exemplo, dos aceites de liño e de oliva, así como das leguminosas.
Aumento dos niveis de colesterol malo no sangue
Este é un efecto bastante raro, pero pode preocupar a unha persoa. Os niveis elevados de colesterol malo conducen ao consumo de graxas saturadas como carnes graxas, manteiga de porco e manteiga. Paga a pena substituílos por opcións insaturadas: aceite de oliva e liño, noces, peixe graxo. Con tal dieta, o nivel de colesterol total pode ser bastante alto, pero este é o colesterol bo, que é necesario para a saúde, mantendo a elasticidade dos vasos sanguíneos e músculos, os niveis hormonais e o metabolismo.
Hai un xeito sinxelo de determinar a groso modo a que categoría de produto pertence unha graxa: se permanece sólida a temperatura ambiente, está saturada e é mellor non usala.
Quen non segue a dieta ceto?
Como calquera corte de nutrientes, a dieta cetogénica ten as súas propias características e limitacións. Na maioría das veces están relacionados con problemas de saúde. Sobre as contraindicacións absolutas:
- malabsorción de graxas. Pancreatite, insuficiencia hepática - con tales enfermidades, a dieta ceto causará danos graves ao corpo.
- insuficiencia renal. Unha gran carga nos riles debido á dieta proteica leva a dificultades no traballo destes órganos.
- embarazo ou lactación. O corpo feminino durante este período está a traballar ao límite, non pode engadirlle estrés adicional, as consecuencias poden ser imprevisibles.
Noutros casos de problemas de saúde, antes de comezar unha dieta tan estrita, é mellor consultar a un médico para determinar se tal dieta é adecuada para vostede.
Dieta Ceto para Diabetes
Por separado, paga a pena mencionar a posibilidade dunha dieta cetogênica en pacientes con diabetes. Se unha persoa con diabetes tipo 1 decide seguir unha dieta cetogênica, debe controlarse rigorosamente. O médico debe dar permiso en función dos seus coñecementos e experiencia médica. Aínda que a baixa inxestión de hidratos de carbono contribúe xeralmente a unha diminución da hemoglobina glicada, hai que ter en conta as posibles complicacións en forma de cetoacidose ou hipoglucemia. Ademais, a perda de peso obriga a revisar as doses de insulina que dá.
A situación é algo mellor para a diabetes tipo II. Realizáronse estudos para examinar o efecto da dieta ceto sobre o colesterol e a hemoglobina glicada no sangue. En xeral, a maioría dos pacientes experimentaron resultados positivos. En resumo, os beneficios da dieta para a diabetes tipo II inclúen:
- Orientación do perfil lipídico. O colesterol bo substitúe o malo, o rendemento mellora.
- diminución da resistencia á insulina. Debe tomar menos medicamentos antidiabéticos.
- perda de peso. Dun xeito ou doutro, isto observouse na gran maioría dos casos.
A longo prazo non se sabe se este efecto dura, pero é moi difícil manter unha dieta cetoxénica durante un período prolongado de tempo. Pero como descarga periódica, é moi axeitado.
Lista de produtos recomendados e prohibidos
Cando unha persoa decide que unha dieta cetoxénica é adecuada para ela, a cuestión de que alimentos escoller fai que reflexione. Se todo está máis ou menos claro sobre as proteínas, entón non sempre está claro de onde veñen os carbohidratos e as graxas. Para facilitar esta tarefa, a continuación móstrase unha lista de produtos divididos en categorías. Pódense consumir soas, ou podes preparar diversos pratos na casa.
Produtos destacados
Hai alimentos que se poden consumir case sen restricións. Estes inclúen:
- carne e produtos cárnicos.
- Polo, pavo, pato.
- peixe, mar e río.
- Proteína.
- Vexetais verdes.
- olivas e olivas.
Ademais de proteínas e graxas, algúns produtos conteñen grandes cantidades de hidratos de carbono, polo que non están prohibidos, pero hai que ter en conta a proporción de nutrientes para non superar a norma de hidratos de carbono. A continuación móstrase unha táboa con algúns produtos aprobados cunha composición aproximada por 100 gramos.
| Apelido | esquío | graxas | hidratos de carbono |
| cacahuete | 26 | 45 | dez |
| Leite 3, 2% | 2º 9º | 3o 2o | 4º 7º |
| ovo de galiña | 12. 8 | 11. 6 | 0, 8 |
| queixo cottage 4% | 21 | catro | 3 |
| queixo mozzarella | 22 | 22 | 2º 8º |
| crema de leite 25% | 2º 6º | 25 | 2º 5º |
| olivas | 0, 8 | 7/10 | 6. 3 |
Use a calculadora de calorías para calcular facilmente. A calculadora xa ten unha gran base de datos de produtos, tamén se calculan moitas comidas preparadas.
Produtos prohibidos
Todos os alimentos ricos en carbohidratos están prohibidos. En primeiro lugar é:
- produtos de grans e fariña.
- Cocción, tamén sen azucre.
- Bebidas carbonatadas.
- Pasta.
- Vexetais con amidón.
Por separado, paga a pena mencionar os produtos lácteos baixos en graxa. A graxa é máis importante que as proteínas nunha dieta ceto. E tal leite non contén graxa, senón unha gran cantidade de lactosa.
Froitas nunha dieta ceto
A pesar da dozura, case todas as froitas conteñen carbohidratos magras, pero son ricas en auga e fibra, que non contan en carbohidratos netos. Na táboa preséntanse as froitas máis adecuadas para o menú da dieta ceto. Táboa baseada en 100 g.
| Apelido | graxas | Carbohidratos (total) |
| aguacate | vinte | 6 |
| limón | 0, 1 | 3 |
| framboesa | 0, 5 | 8º 3º |
| sandía | 0, 1 | 5º 8º |
| melón | 0, 3 | 7o 4o |
Algunhas froitas están terminantemente prohibidas para mercar e consumir. Estes inclúen:
- Plátano.
- Unha piña.
- Uva.
- Mango.
- Laranxa.
Tales froitas conteñen demasiado azucre e, en consecuencia, hidratos de carbono.
Menú de dieta ceto para a semana
O menú seguinte para a semana para mulleres e homes é o mesmo. Se é necesario, pódese adaptar de forma independente ás necesidades persoais. Na dieta ceto, o plan de comidas estrutúrase segundo certos principios, polo que non é o contido calórico o importante, senón a proporción de nutrientes na dieta.
A nutrición óptima da dieta ceto durante unha semana é así:
día 1
- Almorzo - ovos fritos.
- Xantar - schnitzel con queixo.
- Merenda - aceitunas ou aceitunas negras.
- Cea - costeleta de porco con espinacas.
día 2
- O almorzo consiste nunha tortilla de ovos e leite.
- Xantar - ensalada de peixe e vexetais.
- Merenda - queixo duro.
- Cea - polo á prancha.
día 3
- O almorzo é queixo cottage.
- Xantar - Pavo á prancha con ensalada de rúcula e espinacas.
- Merenda - aguacate.
- Cea - Salmón con guarnición de xudías verdes.
día 4
- Almorzo - ovos cocidos.
- Xantar - costeletas de peixe branco.
- Merenda - froita.
- Cea - ensalada grega.
día 5
- Almorzo - beber iogur e cacahuetes.
- Xantar - bisté de porco e tomate.
- Merenda - queixo.
- Cea - queixo cottage.
día 6
- O almorzo é unha tortilla.
- Xantar - peixe graxo frito.
- Snack - ensalada de vexetais.
- Cea - Polo guisado en leite de coco.
día 7
- Almorzo - ovos revoltos con cogomelos.
- Xantar - carne asada.
- Merenda - noces, bagas.
- Cea - Polo Frito.
Receitas de dieta cetogénica
A pesar do rigor da dieta ceto, hai receitas deliciosas que seguen todos os seus principios. Tamén se poden cociñar cunha dieta ciclista cando se alternan a inxestión de carbohidratos alta e baixa.
Apetitosa cazola de brócoli con queixo
A receita é apta para principiantes, encaixa tanto en ceto como en comidas regulares. É fácil preparar unha cazola, necesitarás os seguintes ingredientes:
- Ovos - 2 pezas.
- brócoli - 200 g.
- queixo duro - 20 g.
- Cebola - 1 peza.
- Crema 10% - 50 ml.
- manteiga - 20 gr.
O brócoli, desmontado en inflorescencias, ferva en auga fervendo durante 15 minutos. Mentres o repolo se cociña, frite a cebola finamente picada na manteiga ata que estea dourada. O brócoli cocido engádese á cebola e se saltee lixeiramente. A continuación, engade 2 ovos batidos á tixola, espolvoreo con queixo relado e coce coa tapa pechada a lume suave durante 10-15 minutos.
Tortilla con touciño, queixo e cogomelos
Ademais, esta receita non atraerá só a aqueles que perden peso debido á falta de carbohidratos. Para preparar este prato, cómpre mercar os seguintes compoñentes:
- Ovos - 2 pezas.
- queixo duro - 30 g.
- Bacon ou peito - 60 gr.
- Cogomelos - 100 g.
- Aceite de oliva - 2-3 culleres de sopa.
Primeiro, saltear os cogomelos e o touciño en aceite de oliva. Despois bate os ovos, mestúraos co queixo relado e bota a mestura na tixola. Fritir por un lado ata que estea cocido, darlle a volta, fritir polo segundo.
Sopa de crema de coliflor con caldo de polo
Esta sopa dietética caseira cunha textura tenra é amigable con ceto e é boa para o estómago. Para preparar necesitarás:
- Coliflor - 200 gr.
- Cebola - 1 peza.
- queixo duro - 50 g.
- Crema cun contido de graxa do 20% - 30 gr.
- manteiga - 20 gr.
- Caldo de polo - 150 g.
Picar finamente a cebola e refogar en aceite. Ferva a coliflor e picala cunha batidora. Engade o repolo, a nata, as cebolas fritas e o queixo relado ao caldo. Cociña, mexendo, 10 minutos.
Comentarios de médicos sobre a dieta ceto
Segundo os expertos, a dieta ceto é moi dura e ten unha serie de contraindicacións graves. A esencia das restricións é perder peso ou descargar un órgano. E a ceto, din os médicos, sobrecarga o corpo e pono nun estado de estrés. Os endocrinólogos rexeitan categoricamente tales restricións sen motivos médicos graves.
Algúns médicos cren que unha ou dúas semanas desas restricións só son beneficiosas, pero non se pode comer así todo o tempo. En calquera caso, comezar unha dieta cetogênica debe facerse baixo supervisión médica.
Conclusión
A dieta ceto non é para todos. Unha persoa debe estar sa e non ter problemas para absorber graxas. Esta non é unha pílula máxica que che axudará a perder peso e aínda comer alimentos graxos deliciosos. Este é un duro golpe para o corpo, que en realidade obrigou a entrar en modo de supervivencia. Si, os resultados son sorprendentes, o exceso de peso desaparece rapidamente. De media, unha muller de complexión normal pode perder ata 5 kg en 10 días con ceto. A cuestión é como reaccionará un determinado organismo ante el. Tamén é difícil corrixir o peso perdido.
Se aínda decides restricións tan estritas, non te esquezas da supervisión médica, do réxime de beber e do feito de que unha dieta ceto non está deseñada durante moito tempo.